icon_gotop
18+
autorisation
Войти | Регистрация
Тверское время
23:12
Вторник, 15 Июня
Рекламный баннер 990x90px top

Физические нагрузки и сердце/Окончание

2017-01-27

Трекинг (скандинавская ходьба)    

Трекинг — это ходьба с помощью палок с резино­выми наконечниками, наподобие лыжных. Этот вид физических нагрузок объединяет аэробные и сило­вые упражнения. Отталкиваясь от земли палками во время ходьбы, вы напрягаете мышцы. Это повышает выносливость и стимулирует развитие мускулатуры. Трекинг развивает плечи, трицепсы, грудные и спин­ные мышцы, брюшной пресс, бедра и икры. Опора на палки обегчает ходьбу, поэтому она доступна даже для пожилых людей с больными суставами.

Лыжные тренировки

Оздоровительные тренировки на лыжах по своей аэ­робной эффективности в зоне безопасного пульса превосходят ходьбу и бег, так как интенсивно задейс­твована практически вся группа мышц организма. Поскольку на большей территории России зимой не­сколько месяцев лежит снег, то есть возможность использовать лыжные пробежки не только как в оздоровительные тренировки, но и как метод закаливания.

Плавание

Вторым по эффективности видом аэробных упраж­нений является плавание, оно вовлекает в работу все основные мышцы и дает большой оздоровительный эффект. Непрерывные ритмические движения, обеспечивающие поступательное движение вперед во время плавания, соответствуют всем требовани­ям аэробной физической нагрузки. Интенсивность тренировки регулируется ее темпом, длительностью и стилем.

Вода плотнее воздуха, поэтому дает дополнительную нагрузку. Плавание эффективно для нормализации массы тела. Однако для этого необходимо непрерыв­но плавать 20—30 мин. в зоне безопасного пульса.

Водная среда уменьшает давление на суставы и кости, максимально предотвращая травматизм. Длительные и регулярные тренировки в воде благоприятны для профилактики артрита, артроза, остеохондроза и бронхолегочных заболеваний. Аэробная ритмическая гимнастика в воде — акваэробика дает дополнительное отягощение движениям и способствует более выраженному эффекту в тренировке координации движений.

 

Велосипед

Американский кардиолог Поль Уайт писал: «Секрет пользы, которую приносит велосипед нашему здоровью, заключается в педалировании, благодаря чему резко увеличивается кровоток от нижних конечностей к сердцу и легким. Велосипед является не только прекрасным средством, укрепляющим мышцы, сердце и сосуды, тренирующим легкие, но и способствует борьбе с избыточным весом».

На велосипеде в положении сидя вы имеете возможность нагружаться, но при этом разгрузить суставы. Такие тренировки полезны людям, страдающим заболеваниями коленных и голеностопных суставов.

Для того чтобы езда на велосипеде способствовала укреплению здоровья, необходимо соблюдать скорость, поддерживающую тренировочный пульс. Для человека средней физической подготовленности оптимальной является скорость 25 км/час. Сочетание физической нагрузки и активной прогулки на свежем воздухе делает этот вид тренировок особенно ценным.

Велотренажер

Для укрепления общей выносливости полезны за­нятия на велотренажере, особенно для людей, кото­рым противопоказаны бег, длительная ходьба из-за болезней суставов. Седло велотренажера должно быть на удобной высоте, позволяющей держать ноги на педалях. Если болезнь не позволяет сделать сра­зу полный оборот, то выполняйте движения вперед- назад с максимально возможной амплитудой, после длительных тренировок вы сможете самостоятельно сделать полный оборот. Для аэробической нагрузки необходимо, чтобы сопротивление на велотренажере соответствовало 30 оборотам в минуту (25км/час).; Для начала выполняйте упражнение с такой скоростью: в течение 3 минут и постепенно увеличивайте до 15—20 минут. Преимущество велотренажера со­стоит в том, что вы не зависите от погоды, времени суток, наличия специальных велосипедных дорожек.

Ритмическая гимнастика

Аэробика предусматривает выполнение ритмичных гимнастических упражнений под музыку в режиме поп stор, то есть без остановки, не менее 20 минут в зоне безопасного пульса. Один час такой трениров­ки по своей энергозатрате (600 ккал) приравнивается к одному часу бега в медленном темпе. Такая нагрузка предусматривает работу 2/3 мышечной массы и поддержку ЧСС (для здоровых молодых людей) в зоне безопасного пульса на уровне 130—140 уд./мин. Если вы стабильно выдерживаете такой темп, то для тре­нировки сердечно-сосудистой системы полезны кратковременные выход в зону аэробно-анаэроб­ных нагрузок, при этом ЧСС может увеличиться до 150 уд./мин.

Вертикальный стадион – ходьба по лестнице

Особое место среди оздоровительных упражне­ний занимает ходьба по лестнице — «вертикально­му стадиону». Часто с помощью лифта мы лишаем себя необходимой нагрузки на сердце, сосуды, лег­кие, мышцы. Если можете, то перешагивайте через две ступеньки, этим вы увеличите мощность нагрузки. Спуск по лестнице учитывается за 30 % подъема. Однако для больных ишемической болезнью сердца при нарушениях координации (поражение сосудов мозга, заболевания опорно-двигательного аппарата) спуск по лестнице может быть опасен.

Джоггинг

Практически каждый здоровый человек может бе­гать ежедневно по 20 мин, преодолевая за это вре­мя 3-4 км. Длительная равномерная нагрузка в виде медленного бега (джоггинг) укрепляет иммунную систему за счет активизации, обновления и увели­чения состава белых кровяных телец, стимулирует кроветворение, увеличивая содержание в крови ге­моглобина, улучшает настроение.

Если вы решили заняться оздоровительным бегом, то прежде всего надо убедиться в отсутствии проти­вопоказаний и разработать тренировочную програм­му в соответствии с состоянием здоровья.

 

Танцы

В последнее время широкое распространение полу­чают танцевальные клубы. Здесь люди находят дру­зей по интересам, укрепляют здоровье, поднимают настроение и наслаждаются жизнью. Многообразие танцевальных направлений (бальные, «танец живо­та», рок, диско, латиноамериканские, джазовые и др.) позволяет людям всех возрастов выбрать себе танец «по душе» и получить не только удовольствие, но и хорошую физическую форму. Для пожилых людей вальс и танго могут быть вариантом аэробической на­грузки и эмоциональной разрядки. Танцы требуют от партнеров гибкости, ловкости, чувства равновесия и координации. Регулярные занятия танцами, как лю­бой другой вид оздоровительной физкультуры, сни­мают стрессы, дают хорошую физическую нагрузку и тренируют выносливость.

Помните, что интенсивность любой нагрузки необходимо корректировать в соответствии с индивидуальной зоной безопасного пульса.

 

 

 

 

 

622

Оставить сообщение: