icon_gotop
18+
autorisation
Войти | Регистрация
Тверское время
03:19
Четверг, 23 Сентября
Рекламный баннер 990x90px top

Физические нагрузки и сердце

2017-01-20

 

 Полезна любая ходьба: на работу, по магазинам и др. Однако целевая тренировочная ходьба имеет осо­бое значение. Она рекомендуется на этапе обшей физической подготовки и достаточно легко выводит на аэробный режим в зоне пороговых и оптимальных нагрузок. Для людей среднего и старшего возраста ходьба является самым простым и доступным средс­твом оздоровления. Ежедневная ходьба со скоростью 4-5 км/час по 30-50 минут значительно повышает рост функциональных возможностей организма. При умеренной и быстрой ходьбе можно сократить про­должительность прогулки или количество тренировок в неделю. При отсутствии противопоказаний наибо­лее выраженным оздоровительным эффектом обла­дает достаточно быстрая ходьба по 30 минут вдень 3-5 раз в неделю с частотой сердечных сокращений от 15 ударов до 18-20 ударов за 10 секунд. Подхо­дить к нагрузкам такой интенсивности надо посте­пенно и поэтапно. Очень полезна аритмичная ходьба с замедлением и ускорением. Можно чередовать 150-200 м энергичной ходьбы, затем 20-30 м мед­ленного бега. Ходьба во многих случаях являет­ся альтернативой медленному бегу. Если у человека масса тела превышает нормальную на 30% и более, то ему может быть противопоказан бег, так как воз­можны травмы суставов нижних конечностей.

Если во время ходьбы взять в руки легкие ганте­ли, то вы сможете дополнительно подкачать мышцы и активнее сжигать калории.

 

Полезные советы

- Во время занятий ходьбой спину и го­лову держите прямо, подбородок парал­лельно земле и смотрите примерно на 6 мет­ров вперед.

- Придерживайтесь среднего темпа. Не стоит идти настолько быстро, чтобы запы­хаться при разговоре.

- Не удлиняйте и не растягивайте шаг. Чтобы увеличить скорость, делайте более быстрые короткие шаги.

– При ходьбе размахивайте руками взад и вперед, держа при этом локти близко к телу. Не размахивайте руками из стороны в сторону.

- Не отпускайтесь сразу на всю ступню. При каждом шаге перекатывайтесь с пятки на носок, отталкиваясь носками.

Для любознательных!

Подсчитать количество пройденных шагов можно с помощью специального портативного прибора — шагомера, который носится на поясе и фиксирует каждую перестановку ног. Этот прибор поможет вам определить, сколько шагов вы сделали, какое расстояние прошли и сколько килокалорий израсходо­вали за определенный промежуток времени.

 

Лыжные прогулки против гипертонии и ишемии

Лыжные прогулки оказывают благотворное влияние на организм при гипертонической болезни, вегетососудистой дистонии, начальных стадиях атеросклероза, при ишемической болезни сердца. Они оказались очень эффективны и при гипотонии, ожирении, грудном и поясничном остеохондрозе, дискинезии желчевыводящих путей и многих-многих других «болезнях цивилизации», связанных с нашей удаленностью от природы и малоподвижностью.

Для оздоровления верхних дыхательных путей особенно полезны прогулки на лыжах в хвойном, лучше всего  сосновом лесу. Этому способствует и углубленное дыхание во время ходьбы на лыжах. Конечно, в морозную погоду дышать надо через нос, желательно поглубже и пореже.

Ритмо-пластические маховые движения лыжника чудесно снимают спазмы сосудов, снижают повышенное давление. Неторопливые лыжные прогулки при гипертонии 1-II степени снижают давление до двух суток. При этом снижается не только систолическое давление в среднем на 20-30 мм.рт.ст., но и диастолическое.

Такой антиспастический эффект благоприятен и при ишемической болезни, тоже связанной со спазмами, в частности коронарных сосудов сердца.

Лыжные прогулки улучшают кровоснабжение сердечной мышцы. Правда, в ветреную и холодную погоду движение может вызвать кратковременные проявления стенокардии, поэтому таким больным совершать подобные прогулки лучше в тихую погоду. С лечебной целью рекомендуется обычный лыжный скользящий ход с неспешным широким скольжением.

При лыжных прогулках удачно сочетается тренировка опорно-двигательного, термоадаптационнного и гормонального аппаратов. Умеренное охлаждение организма отлично стимулирует работу желез внутренней секреции. Наш эндокринный аппарат подвержен атрофии вследствие нашего «оранжерейного», «парникового» образа жизни, поэтому так важны небольшие, но систематические охлаждения организма: и пребывание на морозе, и не слишком теплая одежда, и холодные обливания тела, хотя бы по пояс. Прекрасный эффект дают и обтирания тела мочалкой., смоченной 1,5 %-ным раствором морской соли (морской водой) - они подстегивают миллионы подкожных желез внутренней секреции.

Чтобы физическая и холодовая нагрузки были оптимальными, надо проводить самоконтроль. Нельзя доводить себя до переутомления, наверстывая упущенное чрезмерной нагрузкой. И сами нагрузки должны возрастать постепенно. Немолодым людям с нарушениями здоровья типа гипертонической и ишемической болезней или атеросклероза в начальной стадии допустимо увеличение частоты сердечных сокращений (ЧСС) до 120 в минуту при беге по равнине и до 130 при подъеме в горку. Не менее важно и время, за которое пульс приходит в норму. Так, после движения по равнине в течение минуты он должен снижаться до 102-108 ударов в минуту. Чтобы определить величину ЧСС, надо подсчитать пульс в течение 15 секунд и умножить результат на четыре. Замедленное (более 112-116) восстановление пульса через минуту отдыха говорит о том, что нагрузка была слишком большой и надо перейти на более спокойный ритм ходьбы.

Страдающим гипертонической болезнью хорошо бы померить артериальное давление до лыжной прогулки, сразу же после возвращения с нее и через полчаса после прогулки.

Систолическое (максимальное) артериальное давление не должно увеличиться более чем на 15-20 мм.рт.ст. по сравнению с тем, что было до выхода на лыжную прогулку, а уже через полчаса оно должно стать ниже его, так же, как и диастолическое (минимальное).

При правильно выбранной нагрузке снижение артериального давления наблюдается почти двое суток.

Если же на второе утро оно окажется выше исходного, значит, нагрузка была чрезмерной.

Нормализующее воздействие и на ЧСС и на АД оказывает и описанная ритмо-пластическая гимнастика с палками, но главное спокойный, ритмический темп ходьбы и хороший психологический настрой.

Таким же оптимальным по силе и длительности должно быть и состояние терморегуляции. Вы должны испытывать чувство приятной легкой свежести, а не доводить себя до пота и до познабливания. По возвращении с лыжной прогулки температура тела должна быть в пределах 36,6-36,8 С, а через 2-3 часа - 36,3-36,6С. Об оптимальности нагрузки свидетельствуют и крепкий, здоровый ночной сон, и повышенная работоспособность на другой день.

Так что давайте почаще, хотя бы два раза в неделю, выходить на лыжные прогулки, постепенно увеличивая нагрузки по мере улучшения самочувствия и показателей здоровья.

А ЧСС, АД, температуру тела хорошо бы записывать в дневнике самоконтроля, отмечая там длительность переходов, температуру воздуха и скорость ветра.

 

999

Оставить сообщение: